Асана

14

ЙОГИЧЕСКИ ПОЗИ ЗА ЗДРАВЕ И СЪЗНАТЕЛНОСТ
От асана идват стабилността на тялото и ума,
свободата от болести и лекотата на членовете на тялото.
ХАТХА ЙОГА ПРАДИПИКА
1.17
Йогическите пози, или асани, са една от най-значимите
сред всички изобретени системи на физическа култура. В тях
се отразява едно изумително разбиране на работата на тялото
и особено на начините за разтоварване на напрежението от
тъканите, органите и ставите на едно по-дълбоко равнище.
Асаните поддържат тялото в най-доброто възможно здра-
ве. Те са особени положения и движения, предназначени да
засилят и разтеглят мускулатурата, така че да може ефикасно
да се освободи тялото от дребните болежки и болестите и се
върне към състояние на абсолютно и нормално равновесие.
Асаните поддържат гръбначния стълб в състояние, което
дава възможност за оптимално енергийно течение през
нервите, които инервират системите от органи и жлезите с
вътрешна секреция. И може би най-важното, те започват сис-
тематично пречистване на тъканите, като подготвят тялото за
по-напреднали йогически практики.
Асаните са част от една свещена наука, която обхваща
всички аспекти на съзнанието. Те не само са значими сами по
себе си, но са и подготовка за пранаяма и медитация. Йо-
гическите пози отразяват не само задълбоченото познание за
тялото, но и за праната, ума и духа, на които тялото е само
външен образ или проява. В тази глава ще изследваме роля-
та на асаните в Йога и Аюрведа.
Асаните и цялостната система на Йога
В оригиналния си вид асаните са част от по-висшите прак-
тики на Йога, но могат да бъдат изпълнявани и като спорту-
ване или като лечебна процедура. Повечето хора на Запад
правят асаните като вид спортуване. Такова е значението на
Йога за тях, която те свързват с йогическите пози. Макар да е
възможно асаните да бъдат самостоятелна дисциплина, не
трябва да се бъркат асаните като спортуване или терапия с
ролята на асаните в класическата Йога, която е доста по-зна-
чима. Йога не трябва да бъде свеждана до асаните, които са
само част от една по-голяма система.
Асаните са предназначени предимно за намаляване на
раджас или качеството на бурност и развълнуваност, което
разстройва ума (ето защо твърде активното или агресивното
практикуване на асаните от една по-задълбочена йогическа
гледна точка се преценява като отрицателно и водещо до об-
ратни резултати). Без да се заеме правилна асана, която да
укроти прана, пранаяма не може да протича гладко. Без пра-
вилна асана, която да успокои ума, концентрацията и меди-
тацията (дхарана и дхяна) са твърде трудни. Заинтересовани-
те от по-висшите стадии на Йога не трябва да пренебрегват
асаните. За тях ще бъде полезен един период на интензивно
практикуване на асани в течение на няколко години като част
от физическото пречистване. След това тялото им няма да ги
обременява толкова, когато те навлязат по-дълбоко в съзна-
нието.
Йога в истинския смисъл на дълбока медитация обикно-
вено се осъществява, когато тялото е успокоено в някоя се-
дежна поза. Когато настъпи дълбоката медитация, грижите за
асаната избледняват - физическото тяло и заеманото от него
положение биват забравени. Мнозина от великите йоги,
трябва да отбележим, не са били големи майстори на асаните.
Свами Вивекананда например, който първи възвестява Йога
на Запад в края на XIX в., е бил слаб изпълнител на асани, с
изключение на няколко седежни пози. По същия начин много
хора, които са добри в асаните, могат да не станат
адепти в напредналите йогическите медитативни практики.
Измежду различните йогически пътища йога на знанието
(джнана-йога) набляга по-малко на асаните. Според нея
основното нещо е да се култивира вниманието. По същия на-
чин йога на преданоотдадеността (бхакти-йога) не е ориен-
тирана към асаните. Тя поставя ударението върху божестве-
ната любов и нагласата на сърцето. Раджа-йога набляга на
медитацията и за нея асаните са важни само като подготви-
телни. Хатха-йога е основният вид Йога, който използва аса-
ните като първостепенно средство. Все пак в хатха-йога по-
важна е прана, а не практикуването на асаните.
Мнозина велики йоги са научили своите асани от пробу-
дената си прана, а не от физическата практика. Всъщност
автентичният учител по йогически пози е прана, а не просто
уроците, преподавани от хора. Истинският учител по асани
учи чрез пробуждането на праната в ученика, не просто чрез
преподаване как този да разполага тялото си в различни пози.
Ние трябва да научим да използваме силата на прана за
насочване на нашата практика на асани отвътре, превръщай-
ки я в творчески процес. Когато прана насочва асаната, ней-
ната целителна сила е много по-голяма. Когато прана е фоку-
сът на практикуването на асаните и движенията (асаните)
бъдете поместени в потока на дъха (прана), както перлите се
нанизват на една връв, тогава вие практикувате Йога така,
както е очертана от Патанджали в Йога-сутра.
Асана и Аюрведа
Най-важната препоръка на Аюрведа относно начина на
живот в частта му за упражняване на тялото са асаните. Тя
предписва асани и като значимо лечебно средство при раз-
лични болести. Половината от аюрведичното лечение е свър-
зано с онова, което влиза в тялото - предимно храна. Другата
половина е свързано с изразяването на тялото - главно чрез
упражнения. Асаните се занимават именно с това. Следова-
телно асаните и храненето са двете най-важни физически ле-
чебни мерки в Аюрведа.
На равнището на прана билки са храната, а пранаяма е
упражняването. За да действат адекватно те, трябва да бъде
заложена основата на правилната поза и правилната диета.
Множество различни асани са необходими за упражняване и
за удовлетворяване на терапевтичните изисквания при раз-
личните индивидуални конституции и техните променливи
дисбаланси.
Асаните помагат при лечението на всички болести, но
рядко сами по себе си водят до пълно излекуване. Тяхното
действие е главно непряко, с изключение на мускулно-
скелетни или свързани с телесната структура проблеми.
Асаните работят за засилването на кръвообращението в
засегнатите от болестта области, за да ги освободят от
токсините и за да се подобри лечението и растежа на
тъканите. Това ускорява из-целителния процес в тялото на
няколко равнища.
Целта на асаните
Асана е основният йогически инструмент за балансиране
на физическото тяло. Този член на Йога се състои от различ-
ни статични пози и телодвижения, изпълнявани за освобож-
даване от напрежението, подобряване на гъвкавостта, мак-
симално увеличаване на потока от енергия и отстраняване на
триенето. Целта на асана е да създаде свободен поток от
енергия, за да помогне вниманието ни да се насочи навътре.
Но този енергиен поток може също да бъде концентриран
върху тялото за лечение на неговите болести.
Нашето телодържание влияе на здравето, жизнеността и
съзнателността ни. Комплексът ум-тяло се състои от различ-
ни взаимосвързани канали - от пренасящите храна до онези,
по които протичат мисли. Тези канали се удържат като една
цялост на физическо ниво от мускулно-скелетната система,
формата на която е определена от нашата поза.
Погрешната телесна поза създава различни стресове, при-
чинява свивания и стягания, които възпрепятстват или бло-
кират правилния ток през каналите. Тя пречи на циркулира-
нето на енергията и полезните хранителни съставки, като съ-
щевременно допуска натрупване на отпадъчни материи и
токсини в организма. Подобни блокирания причиняват
неудобство, притеснение и отслабено функциониране, което
води до болки и болести. Тъй като умът и тялото са
взаимосвързани, физическите блокирания се преплитат с
ментални и емоционални задръствания и задържат различни
пристрастености, натрапливости и привързаности.
Физическото тяло
Центърът на физическото тяло (аннамая коша) е в хра-
носмилателния тракт. Ако телодържанието ни е погрешно,
тогава движението през храносмилателния тракт бива зат-
руднено. Това разстройва или снижава функционирането на
агни, храносмилателния огън, което на свой ред отслабва или
нарушава храносмилането, а това води до различни заболя-
вания.
Напрегнатостта в горната част на гърба и гръдния кош
отслабва апетита, който се определя от прана в главата и
устата. Напрегнатостта в средната част на гърба и в средата
на коремната област отслабва храносмилателния огън в тън-
кото черво, което може да се задръсти от натрупаното напре-
жение, като причини по този начин лошо усвояване на пита-
телните съставки на храната. Напрегнатост или разслабеност
в долната част на гърба и корема свива и отслабва колона
(кръговидното черво). Това води до образуване на газове и
раздуване, както и разстройва отделянето на отпадъчните
продукти, което води до запек или диария и други проблеми
с апана ваю.
Праничното тяло
Праничното тяло (пранамая коша) работи главно чрез ди-
хателната и кръвоносната система на физическото тяло. Кис-
лородът, физическото съответствие на прана, се пренася чрез
кръвта, за да зареди с енергия всички тъкани. Ако нашето
телодържание е погрешно, тогава белите дробове
функционират със снижен капацитет. Дишането става плитко
и се понижава усвояването на кислорода. Слуз и застоял
въздух се натрупват в дробовете, което води до задръстване,
възпаления и алергии. Намаляват съпротивителните сили
срещу пренасяните по въздуха болестотворни микроби, наред
с цялостното влошаване на имунните функции. Естествено,
че телодържанието на горната и средната част на гърба силно
повлиява белите дробове и кръвообращението, особено вяна
ваю.Погрешното телодържание пречи на естествената възхо-
дяща прана (удана ваю), която ни дава възможността да под-
държаме изправена стойка, да се чувстваме щастливи и с по-
ложителна нагласа, да се стремим към израстване и развитие
в живота си. То кара апана, низходящата енергия, да се
повишава заедно с усещането за натежалост, потиснатост и
снижаване на енергията.
Ум/Нервна система
Менталното тяло работи главно чрез главата, мозъка и
нервната система. Ако телодържанието ни е неправилно, то-
гава нервните импулси биват разстройвани. Напрежението в
шията намалява притока на кръв към главата и снижава ум-
ствената енергия. Това допринася за появата на главоболия и
синусови алергии, както и на други проблеми не само на ума,
но и на праничното тяло.
Нервната система е тясно свързана със скелетната система
и, според аюрведичните възгледи, нервната тъкан се развива
от костната тъкан. Прана се задържа в нервите, а апана - в
костите. Нервната система е свързана по-конкретно с вата
доша, биологичната въздушна хуморална основа, която е
началник или водач на другите две доши.
Погрешното телодържание следователно утежнява пре-
димно вата и разстройва целия комплекс тяло-ум. Вата се
натрупва като студенина и сухота в костите и ставите, което
води или до скованост и ограничена подвижност, или до тре-
мори и некоординирани движения. Това напрежение се пре-
дава на нервите, което води до безсъние, тревожност и емо-
ционална нестабилност. Нервната система се управлява от
гръбнака, така че всички гръбначни изкривявания причиня-
ват съответно нервно напрежение и проблеми, главно с ва-
тична природа. Разхлабването на ставите чрез йогическите
пози освобождава натрупаната вата и по този начин подоб-
рява здравето и съзнателността на всички равнища. Не е
трудно да забележим как страхът и стресът карат тялото да се
стяга и изопва. Такива емоции се задържат в костите и пречат
на свободното движение на нашата енергия.
Значимостта на Асана
Асаните имат невероятен лечебен ефект върху тялото, пра-
ната и ума, върху нашата телесна структура, жизнената енер-
гия и творческите способности. За съжаление повече от нас в
днешно време пренебрегват своето телодържание и полагат
малко усилия, за да станат по-гъвкави. Каквито и упражнения
да правим, те обикновено са от напрегнат или стресогенен
тип - аеробни упражнения като тичане или вдигане на
тежести, които водят до последващо натрупване на напреже-
ние и в най-добрия случай до едностранчиво развитие.
Всеки, който работи седнал зад бюро, особено в днешния
компютърен свят, е предразположен към развиване на лоша
стойка. Всеки човек, чиято работа го принуждава да извърш-
ва еднообразни движения, ще има изкривена стойка съобраз-
но типа на своята работа. Често и най-удобните наши кресла
също изкривяват телодържанието ни в часовете на почивка
или гледане на телевизия.
Хората на интелектуалния труд, които обикновено спадат
към вата типа, пренебрегват телата си и ги държат в сковано
положение, което намалява гъвкавостта им. Това може да ги
направи свръхчувствителни, вследствие на натрупаната вата
в костите. Пътуването също утежнява вата при хората, чиято
работа налага често да летят или да шофират.
Все пак е възможно дори и хората, които всекидневно
правят асани, да не ги изпълняват по най-добрия начин.
Асани, изпълнявани с насилване или със съсредоточеност
върху целта, а не върху процеса или пътешествието - в опити
да се разположи тялото в някаква идеална поза, която не е
естествена за него - могат да доведат до напрежение или
травми. Асани, правени без възпитаване на безстрастие, дори
и да са полезни на физическо ниво, могат да доведат до
повишено фиксиране върху тялото и скованост на ума и
емоциите.
Прекаленото наблягане на асаните също не е добро. То
може да повиши съзнанието за телесност и да засили физи-
ческото его. Ако ние действително желаем да навлезем в ця-
лостната система Йога, времето, което отделяме за асани, не
трябва да замества времето, изразходвано за по-висшите
практики на пранаяма, мантри и медитация.
Асаните и възрастта
Бебетата са природно гъвкави и могат да правят движения,
които дори много гъвкави възрастни не са в състояние да
извършат. Децата са естествено дейни и атлетични, обичат да
играят и да тичат, като използват целия потенциал на
телесните движения. Детството е жизненият стадий, в който
трябва да се започне практикуването на асани, за да се зало-
жат за цял живот основите на правилната стойка и гъвка-
востта.
Старостта, която започва на около 65-годишна възраст, е
периодът на вата. Телесните ни течности постепенно пресъх-
ват, заедно с намаляването на жизнеността. Ставите започват
да се вдървяват, като загубата на гъвкавост води до артрит.
Асаните са едно от най-добрите лечебни средства за про-
тиводействие на процесите на стареене и за предотвратяване
на натрупването на вата.
Динамично изпълняваните асани (винясас) са предимно за
младежите, у които преобладава раджас или активността. На
тях им е потребно да развият телата и умовете си, тъй като са
все още незрели. След 24-годишна възраст такива динамични
асани трябва постепенно да бъдат заменени с една по-
вътрешна форма на практикуване на асани, с наблягане върху
развитието на ума, особено върху проникването в духовните
учения. След 48-годишна възраст човек навлиза в периода,
когато се развива вътрешният ум, тъй като физическите
енергии се оттеглят. По това време медитацията става по-
важна от асаните. След 72-годишна възраст умът продължава
все още да се развива, а физическата енергия започва да
намалява. Този трябва да бъде периодът на дълбока меди-
тация, като при това е наложително да се продължи с прак-
тикуването на асани за противодействие на процесите на ста-
реене. Практикуването на асани трябва да бъде неотменна
част от нашия начин на живот на всеки етап от живота ни,
дори когато престане да бъде главното ни занимание в Йога.
Асани и масаж
Масажът е важен инструмент за изчистването на токси-
ните от мускулно-скелетната система. Масленият масаж раз-
хлабва ставите и подхранва костите и нервите. Свързаните с
масаж лечебни техники като парните терапии, сауни и по-
тилни стаи подобряват гъвкавостта и отстраняват токсините
през кожата. След маслен масаж по-лесно се изпълняват
асани. Съчетаването на маслен масаж с парна терапия е също
добро за практикуването на асаните. Една пълна програма за
аюрведично очистване от токсини чрез панча карма, в която
се прилагат тези процедури, може да изведе нашата практика
на асани на ново равнище. Обаче масажът никога не може да
замени асаните. Редовното практикуване на асани е крайно
необходимо за дългосрочно добро здраве. Те самите са като
своеобразен масаж и могат да бъдат правени по-редовно и в
течение на по-продължителни периоди.
Асани и конституция
Асаните са полезни за всички конституции, макар по раз-
личен начин, и изпълнявани правилно, работят за баланси-
ране на всички доши. Всеки трябва да практикува поне по
половин час на ден асани, за да предотврати увеличаването
на дошите. Най-много се нуждаят от асани ватите, които са
най-податливи на изкривявания в телесната стойка. Капхите,
които са предразположени към заседнал живот и се движат
бавно, извличат полза от по-активни форми на упражняване,
включително по-раджасичните динамични асани (виняси)
или подскоци. На хората от питта типа им са потребни асани
за охлаждане на техните огнени и целеустремени тем-
пераменти.
Кои асани да правим или как да
изпълняваме асаните?
Съществуват два главни фактора, които трябва да бъдат
вземани предвид при практикуването на асаните. Първият е
начинът и нагласата, с която асаните се изпълняват. Вторият
е подборът на конкретните асани. Първият фактор е по-
значим. По-важно е как изпълняваме дадена асана, отколкото
коя асана конкретно правим. Правилно избрана асана, из-
пълнявана по погрешен начин, няма да бъде полезна. От дру-
га страна, дадена асана, която може би не е най-добрата съ-
образно конституцията на човека, ако се изпълнява правилно
и като част от една цялостна система на практикуване на
асани, може да бъде полезна.
От книгите по Аюрведа можем да добием впечатлението,
че природата на дадена асана е главното, а не начинът, по
който я правим. Там се изброяват разнообразни асани за раз-
личните конституции или заболявания, като че ли човек
просто трябва да прави подходящата асана за съответното
заболяване, за да бъде то излекувано. Макар определени
асани да са свързани с конкретните конституции, те при
всички случаи трябва да бъдат изпълнявани както трябва, за
да се натрупат положителни ефекти от тях.
Понякога книгите по Аюрведа препоръчват асани, които
могат да се окажат твърде трудни за изпълнение и по силите
само на напреднал практикуващ. Равнището на последовате-
ля не трябва да бъде забравяно в такива случаи. Начинаещият
може да си навлече проблеми в опит да изпълни трудна поза,
за която се предполага, че е добра за неговата конституция,
но пък той не е достатъчно гъвкав, за да я изпълни както
следва. Необходимо е телата ни да бъдат подготвени за
новите движения и различните мускулни натоварвания, кои-
то ще изпитаме, когато правим непознати ни асани. Напри-
мер стойката на глава, която има множество полезни ефекти,
може да бъде опасна, ако се прави неправилно или тялото не
е надлежно подготвено за нея. Неразумен е всеки опит за
насилено навлизане в която и да е асана.
Изборът на дадена асана не е просто въпрос на психоте-
лесна конституция. Стойката на глава например е в общия
случай добра за капха, но може да навреди на човек от капха
типа, който е с наднормено тегло и слаби вратни мускули. Не
трябва да бъдат забравяни конкретните характеристики на
индивидуалната телесна структура и състоянието на организ-
ма. По-добре е да се предпишат асани съобразно
индивидуалното състояние и да се видоизменят според
аюрведичните съображения, отколкото да се препоръчват
асани въз основа на аюрведичната конституция като решаващ
фактор.
Освен това хората от една дошова конституция могат да
страдат от болести, които се дължат на друга доша. Човек от
вата типа може да има капхично заболяване - например хре-
ма. Или човек от питта типа може да развие вата заболяване,
като безсъние, от твърде много пътуване и прекалено много
работа. В тези случаи лечението се насочва към дошата, коя-
то е извън равновесие, а не към преобладаващата по принцип
доша в психотелесния тип на човека.
По-важно е как навлизаме в дадена асана и как задържаме
в нея, отколкото техническото съвършенство на формата,
която може би сме в състояние да удържим, докато сме в
позата. Главното е да използваме асаната като преносител за
насочване на праната към частта на тялото, която се стремим
да подобрим и излекуваме. Лечебното въздействие идва от
прана, не от самата асана! За да навлезе праната в позата, се
изисква свързване на дишането с позата, което обикновено
изисква движение при издишване.
Навлизането и нагласяването в една асана, докато сме се
концентрирали предимно върху дишането, е много по-добра
практика, отколкото съсредоточаването върху телесната тех-
ника. Този тип изпълняване изисква да се движим с прана,
което означава да сме съсредоточили вниманието си върху
свободния поток на енергия, а не върху насилственото задър-
жане на тялото в определена поза. Статичността на асаната
трябва да дойде в резултат на освобождаване от напрежение-
то, а не чрез изкуствено задържане на дадена поза35.
Едни и същи асани могат да бъдат приспособени за раз-
лични дошови типове. Асани, изпълнявани бавно, стабилно и
меко, ще намалят вата. Изпълняваните с хладина, разсейване
на енергията и релаксация ще намалят питта. Практикуваните
с бързина, жар и усилие ще намалят капха. Ние можем да
прилагаме различни форми на пранаяма към асаните, за да ги
направим по-загряващи или по-охлаждащи, в по-голяма
степен увеличаващи или пък намаляващи определена доша,
като по-този начин видоизменяме тяхното въздейс-
35
Ето защо Йога-сутра II.47 подчертава снемането на напрежението и
насочването на ума към безкрайността чрез Асана.
твие върху дошите. Прилагането на асаните при различни
дошови типове следователно изисква адаптиране и не може
да бъде сведено до твърди правила.
Асаните рядко се правят поединично, а като част от няка-
къв комплекс. По време на един комплекс асани човек може
да прави различни асани заради техните благотворни ефекти
при упражняването на различни мускули и стави, дори ако не
всички изпълнявани асани са идеални от гледна точка на
конституционалния тип. Комплексът като цяло ще намали
дошата. Например хората от типа питта могат да правят заг-
ряващи асани, дори стойка на глава, но в тяхната практика
трябва да преобладават охлаждащи асани и комплексът след-
ва да завършва с тях. Цялостната практика ще покрива целия
диапазон от телесни движения и всички основни типове
асани, макар всеки дошов тип да изисква наблягане на едни
асани, а не на други и всички те да се правят по начин, който
да редуцира неговата доша.
Йогически пози за хора с вата конституция
Ватите са обикновено крехки и слаби, с неголеми кости и
тънко телосложение. Като млади те са гъвкави и подвижни,
но им липсва енергия и издръжливост. Лесно развиват ско-
ваност и вдървеност, когато възрастта напредне. Вата управ-
лява костите, така че вата типовете страдат повече от артрит,
особено след 50-годишна възраст. Те са студени, със суха
кожа и пукащи стави, наред със слабо кръвообращение. Ва-
тите са нервни и страхливи. Те обикновено заемат една за-
щитна поза с повдигнати рамене и прегърбени. Предразпо-
ложени са към сколиоза. За тях асаните са задължителни. Без
тях те едва ли ще бъдат здрави или ще имат спокойствието да
медитират.
Ако се вгледаме в различни хора, които практикуват аса-
ни, ще открием, че и най-добрите, и най-слабите изпълнители
от тях ще бъдат главно от вата типа. Ватите, които поддържат
своята гъвкавост чрез дълготрайна физическа активност, ще
бъдат най-добрите (макар да е възможно те да страдат от
прекалена гъвкавост, която ще доведе до нестабилност, ако
са прекалено усърдни в практиката си). Важно е ватите
да помнят, че трябва да поддържат гръбнака си гъвкав. Хо-
рата от вата типа, които пренебрегват телата си и се концен-
трират прекалено върху ума си, вероятно са най-слабите в
практикуването на асаните. Бидейки донякъде крехки и пред-
разположени към излишни движения, ватите са изложени и
на най-голям риск от травми поради погрешна практика или
твърде сложни асани. Ватите трябва да подхождат много вни-
мателно към асаните, тъй като лесно се нараняват
На ватите им е потребно да изпълняват асаните по начин,
който намалява вата, като започнат с правилна ментална
нагласа. Те не трябва никога да избързват в практикуването
на асаните. Необходимо е първо да разположат ума си в
спокойно пространство и да оставят емоциите си в състояние
на покой и почивка. Следва да забавят и задълбочат ди-
шането си, преди да започнат с каквито и да било пози. Вати-
те трябва да загреят телата си постепенно, като подобрят кръ-
вообращението си и разхлабят ставите си. Те следва да вни-
мават да не допускат прекалено напрягане, както и да прис-
тъпват към асаните само когато телата им са готови. Необ-
ходимо е да практикуват само до точката на леко изпотяване
и да се погрижат да си набавят достатъчно течности по време
на периода на упражняване. Нагласа на мекота и плавни
постепенни движения са най-добрите за тях.
При практикуването на асани ватите трябва да наблегнат
на тазовата област и кръговидното черво, главните сре-
доточия на вата. Асаните трябва да бъдат насочени към ос-
вобождаване от напрежението в хълбоците, в поясната част
на гръбнака и кръстно-поясните стави. Обикновено изпъл-
няваните от ватите пози трябва да ограничават движението,
за да се противодейства на наклонността на вата към преко-
мерна активност. Прекаленото движение и разтягане може да
доведе до прекомерно разтягане на техните лигаменти и
загуба на сила. Обаче когато вата води до вдървеност, тогава
практикуването на асани трябва да работи за повишаване на
подвижността и праничния поток в скованите области, но с
един постепенен и устойчив подход.
Седежните пози са добри за вата, особено тези, които по-
раждат сила и успокоеност в долната част на коремната об-
ласт, като сиддхасана и ваджрасана. Тези пози помагат за
развитие на спокойствие, повишават стабилността и контро-
лират апана ваю.
Тъй като вата има склонност към натрупване в гръбнака, с
което го сковава, ватите трябва да концентрират усилията си
да поддържат гръбначния си стълб гъвкав чрез практикуване
на неговото огъване във всички посоки. Гръбначните извивки
от типа на матсйендрасана са превъзходни, тъй като
отстраняват вата от нервната система. Все пак усукванията са
добри само докато дишането е пълно - когато дишането бъде
намалено дори малко чрез частично прекратяване на
дейността на единия от белите дробове, което може да се
случи по време на извивките, вата бързо се повишава.
Навежданията напред позволяват незабавно облекчаване
от излишната вата, като водят до спокойствие и умирот-
вореност. Те са превъзходни за освобождаване от вата в гър-
ба, където тя се натрупва като скованост и напрежение. Тези
пози отстраняват излишната вата от тялото през ставите. Но
не могат да отстранят цялата вата, освен ако не се съчетаят с
огъвания назад.
Огъванията назад са превъзходни за намаляване на вата,
но трябва да бъдат правени меко и бавно, за да бъдат
ефективни. Обикновено вата причинява кифоза (гърбавост) и
кривина на раменете. Тази скованост, ако бъде атакувана
твърде агресивно, може да доведе до болки или травми. Сил-
ните огъвания назад са симпатикова стимулация - което в
телесната биохимия води до промени, характерни за ефекта
„бягай или се бий" - и поради това имат един „дезориенти-
ращ" ефект. Огъванията назад, ако са добре стабилизирани и
изпълнявани умерено, засилват усещанията у ватите за кон-
центрираност и имат затоплящ ефект, засилвайки апана и
кръговидното черво. Леките огъвания назад, като кобра и
скакалец, са най-безопасни в това отношение. Само след като
те бъдат овладени в достатъчна степен, може да се пристъпи
към по-пълни огъвания.
Позите в стоеж, които наблягат на силата, стабилността и
спокойствието, са много добри за вата, особено тези, които са
насочени към развиване на покой и равновесие като позата на
дърво (врикшасана). Но на ватите им е потребно да развият
търпение и концентрация, за да могат да ги оценят.
.
Ватите се нуждаят от меки йогически процедури, които не ги
изтощават. Те трябва да ги упражняват само умерено Всяка
динамична асана трябва да бъде последвана от про-
дължителни периоди на седежни пози. За да контролират ва-
та, необходимо е да практикуват пранаяма и медитация в тези
пози.
В края на упражняването на асаните ватите следва да си
осигурят възможността да починат и да релаксират чрез
практиката на шавасана (позата на труп). Те не трябва да
завършват практиката си рязко или да бързат да преминат
към някаква нарушаваща спокойствието дейност. Ватите
трябва да завършват практикуването на асани с усещане за
стабилност, затопленост и умиротвореност, с разтоварено
напрежение от долната част на коремната област. Техният ум
трябва да се усеща умиротворен, а емоциите стабилни и
заземени, с пространство и енергия за медитация.
Йогически пози за хора с питта конституция
Хората от питта типа са със средно телосложение. Нито са
твърде високи, нито твърде ниски, нито с много високо или с
много ниско телесно тегло. Те обикновено имат добре
развита мускулатура и обладават гъвкавост, която се дължи
на тяхното добро кръвообращение и маслената природа на
питта, осигуряваща смазките. Когато се посветят на
практикуването на асани, хората от този тип стават твърде
добри в тази дейност. Все пак те може да са лишени от
възможностите на дългокостните вати да правят определени
пози. Прекомерната практика може да разхлаби твърде много
техните стави, което може да им създаде също толкова
големи проблеми, колкото и прекалената скованост на ста-
вите.
В психически план хората от питта типа са агресивни и
обичат да бъдат най-добрите и блестящите в онова, което
правят. Те могат да пренесат своята умонагласа за високи
постижения и в практикуването на асани, където тя не е
подходяща. Това ще ги направи добри в техническия аспект
на асаните, но в процеса те могат да изгубят духовния аспект
на практиката, който зависи от умиротвореността на ума. Хо-
рата от питта типа често са твърде амбициозни, раздразни-
телни или импулсивни. Йогическите пози трябва да бъдат
използвани за тяхното охлаждане както на физическо, така и
на емоционално равнище. Това ще им помогне да насочат
интелигентността си навътре, където те могат да я използват,
за да разберат себе си.
Хората с питта конституция трябва да изпълняват асаните
по начин, който е охлаждащ, подкрепящ растежа, раз-
ширяващ и релаксиращ. Силовите асани трябва да се редуват
с релаксиращо дишане и спокойно седене, за да се разтовари
всякакво напрежение, което се е появило и се е натрупало. Те
трябва да внимават да не превръщат практиката си в нап-
регната тренировка, в която да се генерира допълнителна
топлина в тялото или в която се причинява прекалено голямо
изпотяване. Трябва да избягват прегряването на кръвта или
внасянето на твърде много топлина в главата. Това не озна-
чава, че те не могат да практикуват интензивно, а че трябва
да се погрижат да компенсират всяка генерирана топлина със
завършек от охлаждащи пози и охлаждаща пранаяма.
Според йогическото разбиране за тялото слънчевият
принцип е концентриран около пъпа, мястото на
храносмилателния огън, който носи топлина на тялото.
Лунния принцип е локализиран в областта на мекото небце,
където постоянно се отделят слюнчени секреции с охлаждащ
и овлажняващ ефект. Възходящата топлина на слънцето
работи за намаляване на активността на луната в мекото
небце. В този смисъл редовното практикуване на раменна
стойка или позата на рало предпазва лунния принцип от
изтощаващата топлина на слънчевия принцип и поражда
охладеност. Подобни пози помагат да се обърнат позициите
на слънцето и на луната в тялото, като внасят равновесие. А
това е особено полезно за хората от питта типа. Гръбначните
усуквания от типа на матсйендрасана са също много добри за
защита на лунния принцип, без да се намалява агни, или
силата на храносмилането.
Хората от типа питта извличат полза от пози, които раз-
товарват напрежението от средната част на коремната област,
тънкото черво и черния дроб, където питта се натрупва.
Такива са позите лък, кобра, лодка и риба. Те дават възмож-
ност да бъде излъчена излишната питта от тялото, особено
чрез низходящо изтичане през храносмилателния тракт.
Стойката на глава генерира питта и не трябва да бъде
правена, с изключение на случаите, в които практикуващият
знае как да балансира генерираната от нея топлина.
Навежданията напред са общо взето добри за питта, за-
щото те носят повече енергия на средната част на коремната
област и имат охлаждащ и заземяващ ефект, ако се правят
плавно и меко. Огъванията назад са загряващи и трябва да
бъдат правени само умерено и последвани от охлаждащи по-
зи. Усуканите пози в седеж помагат за прочистването на чер-
ния дроб, за очистването на питта от токсини. Хората от пит-
та типа следва да излизат от практиката на асани с усещане за
охладеност, удовлетвореност и успокоеност, с разтоварено
напрежение от средната част на коремната област. Техните
умове трябва да бъдат ясни и релаксирани, емоциите им в
покой, без никакви чувства на състезателност или възбуде-
ност. Те трябва да бъдат с медитативна нагласа, леко разсея-
на и без прекалена изостреност.
Йогическите пози за хора с капха конституция
Хората от капха типа са ниски и набити, лесно трупат
килограми. Обикновено са по-ниски от средното, но понякога
са и високи. Тяхното телосложение обаче е винаги обемно, с
къси кости и общо взето лоша гъвкавост. По тази причина
капхите не трябва да се напрягат в пози като лотоса, които не
са подходящи за хора с техния тип стави - иначе могат да си
навлекат травми. Капхите не трябва да се виждат във въ-
ображението си като едни високи мършави йоги. Не е този
техният телесен тип и не е възможно да го поддържат, дори
ако временно успеят да го постигнат.
Жените от типа капха могат да бъдат слаби, докато са
млади, но лесно натрупват килограми с напредване на въз-
растта, особено след раждане. Това често ги разстройва и ги
подтиква да се впускат в програми за отслабване (включи-
телно чрез йогически пози), в които рядко постигат успех. Те
трябва да се научат да приемат собственото си телосложение
и да не правят опит да вкарат телата си в неестествена за тях
форма. Обаче капхите трябва да се стремят да избягнат зат-
лъстяването, което означава да поддържат умерено телесно
тегло, а не да правят опити да се уморят от глад.
Наднорменото тегло при капха типовете води до натруп-
ване на тлъстини, особено в областта на стомаха и в бедрата.
Това измества центъра на тежестта надолу, което води до
приведени рамене, прегърбена стойка и други проблеми с те-
лодържанието. Капхите генерират и слуз в областта на гръд-
ния кош, която след това се придвижва към различни места в
тялото, особено надолу. Слузта пречи на движението по ка-
налите поради своята тежка и влажна природа. Тя увеличава
тлъстините около ставите и по повърхността на тялото, нат-
рупва се в ставите като прекомерна синовиална течност. Та-
кава излишна капха води до подути жлези, доброкачествени
тумори и костни нарастъци (шипове). Мнозина от капхите
развиват артрит като усложнение от наднормено тегло или
лошо кръвообращение.
Капхите са склонни към заседнал начин на живот и рядко
са физически активни, освен ако не са подтиквани или
смушквани да го правят, особено след детството. Потребни
им са повече динамични упражнения, които да стимулират
тяхната обмяна на веществата и да подобрят кръвообраще-
нието им. Капхите обаче трябва да увеличават упражняване-
то бавно и постепенно, особено ако имат сериозни проблеми
със затлъстяването. Тъй като капхите са податливи на сър-
дечни болести и висок холестерол, трябва да внимават да не
претоварват сърцето си в каквато и да е програма за спорту-
ване.
Капхата е като замръзнала река. Нейното движение е въз-
препятствано от студа. Когато върху нея бъде въздействано
чрез топлината от упражненията и дълбокото дишане, ледът
започва да се топи. Тогава тя се разчупва на ледени блокове и
започва да тече надолу. Подобен род капха, когато се движи
извън областите, в които се е била натрупала, може да при-
чини проблеми на всяко място, ако се изтласква твърде сило-
во.
За капхите са полезни упражнения, които ги карат да се
изпотяват, дори обилно, и ги изтласкват отвъд онова, което те
са смятали за граница на своите възможности (освен ако не
са прекомерно затлъстели, в който случай е необходимо да се
внимава). Общо взето, необходимо е капхите да бъдат
подтиквани да правят тренировки, които са по-интензивни,
отколкото на тях им се иска, и трябва да бъдат научени да
приемат предизвикателства към себе си.
Асаните в седеж, като всяко състояние на ограничено дви-
жение, предизвикват увеличаване на капха. Не е трудно за
капхите да се почувстват изморени или да изпаднат в дрямка,
когато заемат седежна поза. За да имат полза от седежни-те
пози, които са потребни за медитация, капхите трябва да
практикуват загряваща пранаяма.
Винясите от рода на поздрава към слънцето с тяхното
непрестанно движение са стимулиращи за капха конституци-
ята. Позите в стоеж общо взето са добри за тях, особено ако
са комбинирани с движения и разтегляне. Вирабхадрасана и
нейните варианти са добри, особено ако са насочени към раз-
ширяване на гръдния кош, мястото, в което капха се натрупва
в тялото. Огъванията назад обикновено са добри за капхите,
защото те отварят гръдния кош и повишават кръвооб-
ращението към главата, където слузта лесно се натрупва, бло-
кирайки сетивата и затъпявайки ума. Навежданията напред,
които свиват и стесняват гръдния кош, не са добри за тях,
освен когато са обхвани от емоционален дистрес и се стремят
към някакво краткосрочно успокояващо влияние.
Капхите обикновено имат бавно храносмилане и слаба
обмяна на веществата. За да се стимулира техния храносми-
лателен капацитет, много полезни са техниките (като наули),
които действат върху пъпната област (където е разположен
агни). По тази причина позата на лодка е една от най-бла-
готворните йогически пози за тях. За да се противодейства на
задръстването или застояването на капхата, превъзходни са
правилни йогически пози в съчетание с пранаяма. Това води
до засилена циркулация в тялото и ума, така че те могат да
променят живота си в положителна посока. Позата на рало е
една от най-добрите за отваряне на белите дробове при
капхите.
Капхите трябва да излизат от тренировката ободрени, за-
топлени и с усещане за лекота, с увеличена циркулация и от-
ворен гръден кош и бели дробове. Техният ум и сетива
трябва да бъдат остри и ясни, с разтоварена и забравена
емоционална тежест.
Добри асани за дошовите типове
По-надолу изброявам пози, които обикновено са добри за
различни дошови типове, но отново напомням, че конкрет-
ните характеристики на индивидуалната телесна структура и
натурата са по-важни при практикуването на асаните, откол-
кото дошовият тип.
Вата
Ключови думи за практикуването
•
Спокойно, бавно, стабилно, заземяващо, засилващо и
неотклонно
Асани*
• Седежни пози като лотосова, диамантена (ваджрасана),
поза на лъв, вирасана.
• Поздрав на слънцето, изпълняван бавно и осъзнато.
• Пози в стоеж като врикшасана (поза на дърво), трико-
насана (триъгълник), вирабхадрасана (поза на воин),
паригхасана (поза на резе на врата) и всички навеждания
напред от стоеж.
• Обърнати пози като стойка на глава, випаритакарани
(облекчена обърната поза).
• Кобра и скакалец (прости огъвания назад), правени
осъзнато и внимателно.
• Навеждания напред от всякакъв тип, особено джану-
ширшасана (главоколянна поза) и пашчимоттанасана
(пълно навеждане напред).
• Поза на зародиш, курмасана (костенурка), паривритта-
джану-ширшасана (извита главоколянна), навасана (поза
на лодка), йога-мудра (йогически печат).
• Гръбначни усуквания, особено лежешком – бхарадвад-
* При назоваване на асаните авторът се придържа към най-популярната на Запад
система на Б. К. С. Айенгар (представена в книгата му „Светлина върху Йога"), с
леки различия в превода на санскритските имена на позите. - Бел. прев.
жасана II (извивка на мъдреца Бхарадваджа), пашасана
(примка).
• Поза на труп: ватите се нуждаят от дълга и приятна
релаксация от поне 20 минути.
Питта
Ключови думи за практикуването
• Охлаждащо, релаксиращо, отдадено, опрощаващо, неж-
но, меко, дифузно
Асани
• Всякакви седежни пози, с изключение на поза на лъв.
• Поздрав на луната (чандра намаскар).
• Пози в стоеж, особено отварящи тазобедрената област
пози като позата на дърво, триконасана (триъгълник) и
ардха чандрасана (полумесец).
• Извеждания напред от стоеж с разтворени крака като
Прасарита Падоттанасана I (поза с изпънати разтворени
крака).
• Раменна стойка, випаритакарани, поза на лодка, риба,
кобра, лък, зародиш.
• Всички навеждания напред от седеж, особено упавищха
конасана и курмасана (костенурка), пашчимоттана-сана.
• Извивки като ардха матсйендрасана II и маричясана.
• Йога-мудра (йогически печат), позата на труп.
Капха
Ключови думи за практикуването
• Стимулиращо, подвижно, загряващо, олекотяващо, за-
реждащо с енергия, разтоварващо
Асани
• Поза на лъв или седежна поза с пранаяма.
• Поздрав на слънцето, интензивни виняси или „подско-
ци".
• Вирабхадрасана, уттхита хаста падангущхасана
(хваща-не на палеца на крака с изпъната ръка), урдхва
прасарита екападасана (високо изпънато ходило), ардха
чан-
драсана (поза на полумесец).
• Адхо мукха шванасана (поза на протягащо се надолу
куче), урдхва мукха шванасана (поза на протягащо се
нагоре куче)
• Напълно обърнати равновесни пози като стойка на ръце
(адхо мукха врикшасана), пинча маюрасана (поза на паун с
разперена опашка).
• Стойка на глава и раменна стойка с техни варианти.
• Поза на рало, всички огъвания назад като поза на горен
лък, камилска поза (ущрасана) и скакалец, джатхара
паривартанасана (извивки на алигатора) или маричясана,
последвани от кратка шавасана.
Описание на конкретни асани
Последващите описания са предназначени предимно за
тези, които вече познават асаните, за да им помогнат да ори-
ентират своята практика в светлината на Аюрведа. Тези, ко-
ито не са запознати с асаните, могат да се обърнат към йоги-
чески книги и учители за по-пълно описание относно тяхното
изпълнение. Когато имате съмнения, не правете никакви
движения, които могат да предизвикат напрежение или стрес.
Аюрведичните показатели за асаните са само общи. По-голя-
мо значение има начинът, по който асаните се изпълняват,
както и последователността им в комплекса, отколкото при-
родата на самата асана. В някои случаи има по няколко ва-
рианта на една поза, не всички от които са еднакво добри за
всеки човек. Опитах се да избягна изброяването на пози, ко-
ито са твърде трудни или са за напреднали.
I. Пози в седеж
Седежните пози са най-важните в Йога. Предназначението
на всички други пози е да ни изведат до състоянието, в което
ще можем да задържаме в седежните пози. Класическата
Йога, с нейната основна ориентация към медитацията,
изтиква четири седежни пози: лотосова поза, сиддхасана, ва-
джрасана и поза на лъв. Те са добри за пранаяма и медитация.
Всяка удобна седежна поза върху кресло или на пода може да
бъде използвана за тяхното практикуване.
ПОЗА НА ТОЯГА (Дандасана)
Дандасана е изходната седежна поза. Всички седежни пози
започват и завършват в дандасана. Седнете на пода, върху
одеяло или килим, с изпънати напред крака. Издърпайте ме-
ките тъкани на седалището назад от всяка страна,
така че да можете да седнете направо върху тазовите
кости. Вдишайте и изпънете напълно изправените
крака, като изтеглите гърба на ходилата към лицето.
Поставете ръцете отстрани на пода зад хълбоците (с
пръсти насочени напред) и изпъчете гръдния кош
нагоре и напред. Гръбнакът е прав с повдигане на
гърба при всяко издишване. Ръцете остават в
същото положение, но сега тежестта не пада върху
дланите, а туловището се
държи
по-дигнато
и
краката изпънати. Поддър-
жайте
тази
поза
с
нормално дишане,
без напрежение. Позата на тояга е особено добра за
успокояване на вата и питта, а също за намаляване на капха.
В частност помага за засилването на удана.
ЛЕСНА ПОЗА (Сукхасана)
Седнете в дандасана с изпънати
напред крака. Тогава сгънете
краката и кръстосайте десния пра-
сец над левия, поставяйки ходилата
под краката. В тази лесна поза „с
кръстосани крака" дръжте гръбнака
си изправен. Поставете дланите
(поотделно) върху коленете си. Или
поставете лявата ръка (с длан
обърната нагоре) върху дясната,
като палците се докосват, и ги
отпуснете в скута.
Тази поза е за хората, които не
могат да изпълняват по-
трудни седежи. Тя има сходни
полезни ефекти за улесняването на пранаяма и медитация.
ЛОТОСОВА ПОЗА (Падмасана)
Седнете в сукхасана. С двете ръце повдигнете дясното хо-
дило и глезена и внимателно ги поставете върху горната част
на лявото бедро, като дясната пета е близо до лявата слабина.
След това хванете лявото ходило и глезен и ги повдигнете
над десния крак, като меко поставите ходилото върху дясно-
то бедро. Табаните на стъпалата са обърнати нагоре, докато
гърбът на ходилата е отпуснат върху бедрата. Дръжте гръб-
нака изправен и затворете очи. Поставете лявата длан върху
дясната, като държите ръцете съединени между петите.
Лотосовата поза регулира вата, контролира апана ваю и
дава възможност на прана да навлезе в сушумна. Тя е най-
добрата поза за пранаяма и пратяхара и е превъзходна за
медитация.
СИДДХАСАНА
Седнете върху килимчето с изпънати напред крака.
Свийте дясното коляно и поставете дясната пета под
перинеума. След това свийте левия крак, поставете дясната
пета върху лявата и срещу срамната кост. Дръжте главата,
шията и гърба изправени. Съсредоточете погледа си върху
третото око. Поставете горната част на предкитките върху
коленете и изпълнете джнана мудра (жест на знанието) като
допрете палците с показалците. Дръжте другите три пръста
изправени, като дланите са обърнати нагоре.
Сиддхасана е може би най-добрата поза за концентрация и
медитация, тя съдейства за духовното познание. Успокоява
вата, контролира апана и поддържа възходящата прана. Не
утежнява останалите доши.
ДИАМАНТЕНА ПОЗА (Ваджрасана)
Седнете със свити колене, така че прасците да докосват
бедрата. Поставете двете пети близо една до друга и след то-
ва седнете върху тях. Поставете дланите върху съответните
им колене. Дръжте тялото изправено и гледайте право нап-
ред.
Диамантената поза е отлична асана за пранаяма, особено
от загряващ тип като дишането през дясната ноздра, бхас-
трика и капалабхати. Тя помага за пробуждането на прана и
кундалини и е превъзходна за стимулирането на пранагни.
ПОЗА НА ЛЪВ (Синхасана)
Седнете с ляво ходило под десния хълбок и дясно ходило
под левия. Разпрострете пръсти като ноктите на лъв и ги пос-
тавете върху коленете. Изтеглете стомаха навътре и изпъчете
гръдния кош напред. Отворете широко уста и изплезете
езика, колкото е възможно повече. С широко отворени очи
гледайте в третото око.
Позата на лъв увеличава агни и питта на всички равнища,
като зарежда с енергия главата, очите, гърлото и хранос-
милателната система. Тя намалява капха и вата, като проти-
водейства на студа и понижената енергия.
II. Пози в стоеж
ПОЗА НА ПЛАНИНА (Тадасана)
Тадасана е базисната стоежна поза. Тя е
изходната и завършващата поза за всички
пози в стоеж. Застанете изправени, с ходила,
раздалечени на равнището на ханша и
успоредни. Уверете се, че двете ходила
еднакво допират пода и уравновесете те-
жестта върху гърбовете и петите на ходилата
(пръстите остават отпуснати). Стегнете
мускулите на краката и издърпайте колената
нагоре.
Изтеглете
седалището нагоре.
Продължете изпъването с разтегляне на гърба
от опашната кост до темето на главата.
Раменете са отпуснати назад и надолу. Ръцете
висят отпуснати отстрани на тялото.
Тадасана е стабилизираща поза, която
уравновесява всички доши, ако се изпълнява
правилно. Правилната стояща поза задава
верния тон на нашето телодържание, особено
при движение.
ПОЗА НА ТРИЪГЪЛНИК (Триконасана)
Застанете в тадасана. Разтворете краката на около
метър. Завъртете дясното ходило, коляно и крак
на 90 градуса надясно. Леко завъртете лявото
ходило, като държите левия крак изправен.
Застанете с тежест, пренесена върху
външната страна на ходилата и
повдигнати сводове. Вдишайте и
наклонете
цялото
туловище
надясно,
като
поддържате
гръбнака изправен и раменете
отвесно над десния крак.
Гръдният кош е разширен
към тавана, като гръбнакът
продължава да се издължава
надясно. Задръжте в позата с пълно дишане. Вдишайте и
върнете тялото обратно до стоеж, а после с издишване се
върнете в тадасана. Повторете на лявата страна.
Триконасана е добра за всички доши, особено за вата, как-
то и за вяна.
ПОЗА НА ВОИН II
(Вирабхадрасана)
Застанете в тадасана.
Разтворете
крака
на
приблизително метър и
половина. Вдишайте и пов-
дигнете ръцете отстрани и
нагоре
до
нивото
на
раменете. Издишайте и
завъртете дясното ходило,
коляно и крак на 90 градуса
надясно. Леко завъртете
лявото ходило чрез премес-
тване на лявата пета навън.
Зает
анете
с
тежест,
пренесена върху ходилата, с
повдигнати сводове. Когато
издишвате, свийте дясното
коляно, дръжте прасеца
вертикален спрямо пода, с хълбоци, обърнати напред (колко-
то е възможно, докато поддържате дясното коляно над дяс-
ната пета). Дръжте левия крак и коляното съвсем изправени и
по време на на-влизане в позата, и при задържането в нея.
Долната част на гърба се разтегля надолу, като гръдният кош
се разширява напред и нагоре. Разтеглете ръцете, докато дър-
жите раменете отпуснати встрани от ушите. Поддържайте
тази поза, като дишате равномерно и без напрежение. С из-
дишване се върнете до тадасана. Повторете на другата стра-
на.
Вирабхадрасана разширява гръдния кош и отваря белите
дробове. Тя повишава пранагни и вяна и намалява капха.
Позата е заземяваща и стабилизираща за вата.
ПОЗА НА РАЗТЕГЛЕНИЯ ЪГЪЛ (Паршваконасана)
Застанете в тадасана. Разтворете краката на около
метър и половина. Вдишайте, повдигнете и
изпънете ръцете настрани до нивото на раменете.
Издишайте и завъртете
дясното ходило на 900
градуса
на
дясно.
Завъртете ля-
вото ходило леко наляво чрез изместване на петата. Застане-
те с пренесена тежест върху външните страни на ходилата,
сводовете са повдигнати. Като издишвате, свийте дясното ко-
ляно на 90 градуса и заемете вирабхадрасана II. Дръжте ле-
вия крак и коляно съвсем изправени. Издължете и наклонете
туловището надясно и поставете дясната ръка върху пода зад
дясното ходило. Дясната страна на туловището е в една ли-
ния с дясното бедро и гръдният кош се завърта към тавана.
Завъртете главата и гледайте напред към изпънатата лява
ръка, която е покрай лявото ухо. Дишайте нормално при за-
държане в позата, след това вдишайте и се върнете обратно
във вирабхадрасана II. Издишайте и се върнете обратно в
тадасана. Повторете на другата страна.
Паршваконасана е стабилизираща поза, която намалява
предимно вата и капха.
III. Обърнати пози
ПОЗА НА ПРОТЯГАЩО СЕ НАПРЕД
КУЧЕ (Адхо Мукха Шванасана)
Започнете в изправен стоеж с ръце
под раменете и с колена, раз-
творени толкова, колкото е ши-
рината на ханшовете. Вдишайте и
повдигнете
ръце.
Издишайте,
изтеглете
седали-
щето нагоре към
тавана,
изправете
краката. Пренесете
тежестта върху гърба
на
ходилата
(с
повдигнати
пети),
отпуснете главата така, че да гледате към вашите ходила. От
китките до опашната кост тялото е в права линия. Като
държите опашната кост повдигната, протегнете ръцете и
туловището надолу, без да отлепяте петите от пода. Дишайте
нормално при задържане в позата. След това свийте коленете,
седнете обратно върху петите, поставете главата на пода и се
отпуснете в поза на зародиш.
Кучешката поза е особено зареждаща с енергия за капха и
стабилизираща за вата. Тя подпомага уравновесяването на
всички доши.
РАМЕННА СТОЙКА С ОПОРА
(Саламба Сарвангасана)
Легнете по гръб. Свийте коленете и повдигнете краката
нагоре към гръдния кош, залюлейте ги над главата, докато
повдигнете туловището и краката отвесно. Шията е свита, а
раменете и опрените върху земята ръце служат за опора. От-
пуснете лакти върху земята и подпрете гърба с двете длани.
Тежестта на цялото тяло пада върху раменете и ръцете (може
да се наложи да използвате сгънато вълнено одеяло под туло-
вището и раменете, като главата и шията остават върху пода,
за да се смекчи напрежението върху тях). Дръжте тялото
неподвижно и стойте в позата с нормално дишане. За да се
върнете обратно до изходно положение, свийте коленете и,
като използвате ръцете като опора върху пода зад вас, бавно
разгънете гръбнака обратно, докато гърбът и ходилата се от-
пуснат върху земята.
Раменната стойка регулира удана ваю и капха в областта
на гръдния кош. Тя противодейства при висока питта (освен
ако не задържате в позата прекалено дълго) и обръща апана
ваю. Позата е добра за пречистване на кръвта и за захранване
на мозъка, гърлото и белите дробове. Добра е и при хипо-
тиреоидизъм (понижена функция на щитовидната жлеза), об-
лекчава главоболие и премахва запек.
ВЪЗСТАНОВИТЕЛНА
ОБЪРНАТА ПОЗА (Випаритакарани)
Поставете една дълга възглавница за подложка
или 20-25 см дебела камара от добре сгънати
одеяла до стената. Седнете странично върху ръба
на одеялата с едната тазова кост върху одеялата и
другата опряна в стената. С ръце върху пода за
опора, свийте и след това залюлейте краката
нагоре към стената, докато се завъртите върху
гърба си така, че да легнете върху пода и одеялата.
Краката са изпънати нагоре по стената. Дръжте
тазовите кости срещу стената, а хълбоците и
долната част на гърба върху одеялата. Раменете,
шията и главата са върху пода, а
ръцете са отпуснати зад главата
върху пода. Задръжте в позата
известно време, докато
ви е удобно, след това
свийте
коленете и внимателно се претърколете настрани и извън
одеялата.
Випаритакарани е релаксираща поза, която поддържа
гръдния кош разширен и дишането освободено, тъй като
кръвта се оттича надолу към главата и раменете. Намалява
излишното напрежение в мозъка и ума. Превъзходна за
главоболия, мигрени и проблеми със синусите, подобрява
кръвообращението в главата. Може да бъде използвана за
балансиране на всичките доши.
IV. Огъвания назад
ЛЕСНА ПОЗА НА КОБРА (Бхуджангасана)
Легнете по корем върху постелката. Дръжте краката съб-
рани, челото опряно върху пода, а табаните на ходилата
-обърнати нагоре. Дланите са поставени върху земята под ра-
менете, лактите са свити и придържани до страните на тяло-
то. Първо повдигнете бавно главата, издигнете лицето наго-
ре, след това главата и после шията, раменете и гръдната
кост. Погрижете се горната част на тялото да следва движе-
нието, докато тилът продължава да се издига нагоре (бра-
дичката не се изпъва напред). През това време тежестта не
трябва да пада върху ръцете, тъй като първоначално трябва
да бъдат заякчени тръбните мускули. След като задържите в
позата известно време, разтеглете гръдния кош напред, за да
се върнете до изходното положение.
Позата на кобра хармонизира питта и регулира самана
ваю, стимулирайки агни. Тя успоко-
ява вата в кръговидното черво и по-
добрява кръвообращението в хра-
носмилателната област. Също сти-
мулира кундалини, чиято енергия е
подобна на кобра.
ПОЗА НА РИБА (Матсясана)
Легнете по гръб, повдигнете туловището с опора върху
предмишниците, лактите и дланите. Лактите са покрай туло-
вището и под раменете, връхчетата на пръстите са под седа-
лището. Извийте като арка горната част на гърба и се накло-
нете назад, отмествайки тежестта на тялото назад, а главата -
към пода. Внимателно положете горната част на тила върху
пода, като все още тежестта пада върху ръцете и дланите.
Вдишайте и продължете огъването на гърба и шията. Когато
понатрупате сила в гърба и раменете, вие може би ще поже-
лаете да облекчите ръцете в ролята им на опори и бавно да ги
придвижите под седалището. Задръжте, докато ви е удобно в
това положение с извит на арка гръбнак, след това измъкнете
ръцете навън и се отпуснете легнал върху гърба си.
Позата на риба повишава агни и помага за изчистване на
питта от храносмилателната система и черния дроб. Тя е
добра също за гърлото и белия дроб.
V. Навеждания напред
ЪГЪЛ В СЕДЕЖ (Упавищха Конасана)
Седнете в дандасана с изпънати напред крака. Вдишайте и
разтворете краката си колкото е възможно повече. Изди-
шайте, изпънете петите, изправете краката и завъртете гър-
ба на ходилата назад към лицето. Капачките на коленете са
обърнати към тавана и не се въртят нито навътре, нито навън.
Натиснете с пръстите пода зад седалището, за да изправите
гръбнака си. Дръжте гръбнака (включително шията) из-
правен, разтегляйки го до темето, когато придвижите напред
туловището към пода. Дишайте нормално и задръжте в поза-
та. След това вдишайте и се върнете до дандасана.
Ъгълът в седеж намалява питта и вата, като повишава
спокойствието и устойчивостта.
ПЪЛНО НАВЕЖДАНЕ НАПРЕД
(Пашчимоттанасана)
Седнете в дандасана с изправен гръб и изпънати крака и
пети. Вдишайте и вдигнете ръце нагоре, като изтеглите гръб-
нака нагоре. Задръжте гръбнака в тази му дължина, докато
издишвате, и придвижете долната част на корема напред към
бедрата. Като дър-жите раменете на-зад и гръдния кош
разширен, продължавайте да дишате и бавно местете тулови-
щето напред, докато можете да хванете с ръце краката или
ходилата. Когато вдишвате, стегнете краката и изтласкайте
напълно петите. Когато издишвате, удължете гръбнака и се
придвижете напред, докато туловището се простре по
бедрата (гръбнакът и шията се държат изправени) и лицето се
придвижи към прасците. Задръжте в позата с нормално
дишане за минута-две и се върнете в дандасана.
Пашчимоттанасана регулира апана ваю, засилва хранос-
милането и е охлаждаща за главата. Тя може да бъде изпол-
звана и за разтегляне на гръдния кош напред и за намаляване
на капха. Както при повечето навеждания напред, тя об-
лекчава излязла от равновесие вата и е превъзходна за нама-
ляване на питта.
VI. Извивки
ИЗВИВКИ НА АЛИГАТОР (Джатхара
Паривартанасана)
Съществуват четири положения за тази лесна, приятна
извивка. Инструкциите са едни и същи за всяко положение с
изключение на разположението на стъпалата и краката. Във
всеки от вариантите се започва от лежащо положение по
гръб.
Вариант 1: Дръжте краката и ходилата събрани и изпъ-
нати (централно положение). Легнете по гръб. Изпънете ръце
настрани, докато застанат под прав ъгъл спрямо тялото.
Вдишайте, завъртете хълбоците и краката надясно, докато
накланяте глава наляво. Останете в това положение с извър-
тян гръбнак няколко секунди, след това вдишайте и се върне-
те до централно положение. Издишайте и завъртете хълбоци-
те наляво, а главата - надясно. Дишайте нормално, докато
задържате в позата за известно време и после се върнете до
централно положение с вдишване.
Вариант 2: Единият крак се свива, като стъпалото му се
поставя върху коляното на другия изправен крак. Следвайте
инструкциите за дишането и се завъртете, както е описано
при вариант 1.
Вариант 3: Свиват се и двете колене и се приближават
към гръдния кош преди да започнете. Следвайте инструкци-
ите за дишането и завъртането, както при вариант 1.
Вариант 4: Двата крака са изправени и във въздуха, пер-
пендикулярно на туловището. Следвайте инструкциите за ди-
шане и завъртане, както бяха описани при вариант 1.
Това просто усукващо движение е много полезно за по-
добряване на кръвообращението на гръбнака и надитата, осо-
бено за вяна, вата и питта.
ПЪЛНА ГРЪБНАЧНА ИЗВИВКА (Ардха
Матсйендрасана)
Седнете в дандасана. Свийте левия крак навътре и поставете
ходилото под седалището. За удобство поставете под хо-
дилото сгънато одеяло. Горната част на лявото ходило е
обърната надолу и под прав ъгъл
спрямо глезена, седнете върху
лявата пета, така че дясната тазова
кост е непосредствено върху свода
на ходилото (Подробности за
това, как стъпалото въздейства
върху гръбнака, може да
намерите в книгите по реф-
лексология).
Лявото коляно сочи напред.
Сега пренесете дясното ходило
над лявото коляно и го
поставете на пода край не-
го. Дясното коляно гледа към
тавана. Натиснете пода с
пръстите на ръцете и из-
дължете гръбнака нагоре.
Сядайки върху лявото ходи-
ло, бавно се завъртете надяс-
но (като започнете въртенето
от основата на гръбнака).
Поставете лявата ръка от
външната страна на дясното
коляно, като предмишницата
и предкитката са отвесни.
(Пръстите на дясна-
та ръка са все още върху пода, като подпомагат повдигането
и балансирането.) Завъртете коремната област с повдигнати
ребра. Позата бива завършена чрез притискане на задната
част на лявата подмишница върху дясното коляно и пренася-
не на задната част на лявата ръка така, че да обгърне дясното
коляно, като хванете дясната китка с лявата ръка зад вас.
Много важно е дишането да остане пълно и равномерно през
цялото време при усукващите пози. Останете в позата около
20-40 секунди, след това при издишването освободете ръцете
и краката и повторете на другата страна.
Тази извивка засилва гръбнака, противодейства на ско-
лиозата, подобрява храносмилането и намалява вата. Тя по-
мага за очистване от токсините в черния дроб, отстранява
сгорещяването от тънкото черво, намалява питта.
Крайната поза при всяко
практикуване на асани
ПОЗА НА ТРУП (Шавасана)
Легнете удобно по гръб с изпънати и леко разтворени кра-
ка. Погрижете се да поддържате тялото топло. Издърпайте
раменете надолу и ги подгънете под вас, когато изпънете ръ-
це покрай тялото, с длани нагоре. Ръцете и предкитките се
държат леко встрани от туловището. Издължете шията и гла-
вата. Вдишайте дълбоко. Издишайте и оставете тялото да се
отпусне и удобно да си почине. Систематично освобождавай-
те напрежението, натрупано във всяка част на тялото. След
това насочете вниманието си върху дишането и неговото дви-
жение из тялото. Починете си напълно по този начин за 20
минути.
Шавасана е смятана за най-важната асана и винаги следва
и завършва всяка отделна сесия от асани. Тя помага за
освобождаване от натрупаната вата или стрес, особено в края
на практикуването на асаните, както и за охлаждане на питта.